Dadas las limitaciones impuestas por el gobierno y las entidades de salud pública destinadas a frenar la cifra de contagios por COVID–19 en Uruguay, nos hemos visto en la necesidad de entrar en un distanciamiento social preventivo que se extenderá hasta que la amenaza haya sido controlada.
Es así como afrontamos un largo período de cuarentena que nos ha exigido implementar una serie de hábitos y rutinas para el aprovechamiento del tiempo libre, involucrando a nuestros seres queridos y familiares siempre que tengamos la oportunidad de compartir con ellos. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo y como consecuencia de la transformación de nuestro estilo de vida sobreviene la ansiedad, una reacción natural frente a situaciones estresantes que se manifiesta comúnmente como un impulso incontrolable por comer, sobretodo cuando el refrigerador queda tan cerca de nuestro nuevo lugar de trabajo.
Cuando llega la ansiedad, nuestro cerebro activa una respuesta inconsciente orientada a reducir las emociones provocadas por la incertidumbre que estamos enfrentando, siendo la comida el refugio más común para enfrentar los sentimientos de angustia que nos invaden. Debemos tener claro que aunque las ganas de comer sean incontrolables, las emociones que provocan estas ganas se encuentran bajo nuestro control haciendo que tomemos la decisión responsable de alimentarnos sin caer en excesos.
Siendo consciente de esta situación y luego de haber compartido con varios de mis pacientes su experiencia al respecto, les he traído una serie de recomendaciones prácticas para sobrellevar la ansiedad en este crítico período de aislamiento que estamos viviendo:
- El agua es un invaluable aliado a la hora de provocar el efecto de saciedad en nuestro cuerpo, una vez nos invade la ansiedad. En caso de no gustar del agua, puedes optar por tomar té o infusiones herbales.
- Masticar chicle se convierte en el mejor recurso para reducir la ansiedad por comer. En un estudio realizado en Reino Unido por el Wrigley Science Institute se demostró que masticar chicle puede reducir unas 1.000 calorías de la dieta mensual, mejorando considerablemente el flujo sanguíneo al cerebro e impactando en la reducción de la ansiedad generalizada.
- La estevia sin lugar a dudas mejora considerablemente los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial, reduciendo en consecuencia la ansiedad por comer y la acumulación de tejidos grasos.
- Recientes estudios adelantados por la Universidad Estatal de Pensilvania demuestran que al incorporar en tu dieta maní y nueces ricos en vitamina B3 y Omega 3, puedes reducir la ansiedad y el insomnio, siempre y cuando los consumas crudos.
- Recomendamos reducir el consumo de café y bebidas gaseosas azucaradas, dado que incrementan los niveles de estrés y ansiedad. Siempre que puedas consume un vaso de leche o jugo de tomate natural para reducir el estrés y calmar el hambre a deshoras.
- Recientes estudios demuestran que la capsaicina presente en el ají picante reduce el apetito y aumenta el gasto calórico a consecuencia de la termogénesis. Este proceso biológico hace que el cuerpo libere más calor, liberando más energía y aumentando la sensación de saciedad. Procura no consumirlo a diario, dado que puedes dañar tu estómago.
- Comer cada 3 horas puede ayudarte a perder peso. Según recientes investigaciones el consumo controlado de alimentos ligeros durante cortos intervalos de tiempo a lo largo del día reduce la ansiedad por comer y estimula el metabolismo, generando un efecto de reducción de peso considerable.
- La soja incentiva la reducción de peso y grasa hepática, estimulando la producción de insulina y leptina la hormona relacionada con el efecto de saciedad en el cuerpo.
- Evita al máximo hacer uso del rojo y el amarillo en tu comedor y cocina, dado que estos activan los mecanismos cerebrales que nos hacen sentir hambre e incrementan considerablemente el apetito.
- Comer con tenedor grande y plato pequeño aumenta la percepción de saciedad de nuestro cerebro. Investigaciones de la Universidad de Utah corroboran que existe un desfase entre el momento en que una persona come hasta saciarse y el momento en que su estómago se siente lleno, siendo el cerebro responsable de reducir esta diferencia.
Para engañar a nuestro cerebro y hacerle creer que hemos comido más de lo necesario, los investigadores recomiendan usar cubiertos grandes al comer y un plato pequeño, mejorando la percepción de saciedad. - No dejes de consumir alimentos que aumentan los índices de serotonina en tu organismo, reduciendo de manera natural la angustia y ansiedad en tiempos de cuarentena. Alimentos ricos en triptófano como la piña, espinaca, espárragos y tofu nos hacen sentir una mayor saciedad.
- El consumo regular de infusiones reduce el apetito generalizado, recomendamos especialmente la pasiflora, la flor de azahar y la valeriana.
- El pan con aceite de oliva estimula la sensación de saciedad en nuestro organismo. Según recientes estudios de la Universidad de California en Irvine, se demostró que la oleoiletanolamida, presente principalmente en el aceite de oliva, reduce la sensación de hambre y mejora el tránsito intestinal. Una opción perfecta para incluir en el desayuno o entre comidas.
- Los investigadores de la Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago, recomiendan hacer uso de esencias aromáticas con olor a menta cada dos horas para reducir la ansiedad de comer, reduciendo en un promedio de 2.700 el consumo de calorías a la semana.
- La variedad de colores en un mismo plato asegura un mayor aporte de nutrientes, sin embargo en épocas de ansiedad es mejor reducir la variedad cromática de los alimentos. El Laboratorio de Alimento y Marca de la Universidad de Illinois demostró que la variedad de colores y texturas en nuestras preparaciones estimula el apetito llevándonos a ingerir una mayor cantidad de comida por porción, razón por la cual es recomendable evitarla al máximo cuando la ansiedad es alta.
- Sal a caminar o haz ejercicio en casa, reduciendo así la sensación de hambre y los índices de ansiedad por comer. Es importante que durante el aislamiento practiques en casa alguna rutina funcional enfocada principalmente en la quema de calorías y en la actividad aeróbica específica.
- Los alimentos ricos en proteínas además de saciarnos, complementan nuestra dieta aportando los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo para garantizar su correcto funcionamiento. Trata de evitar al máximo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, dado que incrementan tu peso.
- Recomendamos añadir más fibra a tu dieta, dado que además de generar el anhelado efecto de saciedad, contribuyen en la mejora del tránsito intestinal.
- Recuerda que es importante comer sin prisa, masticando bien cada bocado de comida; comer despacio ayuda a reducir la ansiedad y mejorar en consecuencia nuestra digestión.
- Aprender a respirar de manera consiente y profunda es la mejor herramienta para reducir la ansiedad. Recuerda inhalar profundamente de manera que sientas como tu abdomen se hincha a medida que el aire entra en él; exhala lentamente y siente como poco a poco la calma regresa a ti.
- Practicar yoga y meditación ayuda notablemente a reducir los efectos de la ansiedad. Este tipo de prácticas contribuyen no solo en la reducción de la ansiedad, sino además mejoran notablemente el autodominio frente a situaciones críticas en la vida cotidiana.
Esta serie de prácticas recomendaciones te permitirán mantener un peso ideal durante los tiempos de aislamiento que estamos afrontando, recuerda seguirlas al pie de la letra y compartir con nosotros tus impresiones al respecto en la caja de comentarios.
